تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين و هي أهم التمارين التي يمكن ممارستها حتى احصل على التنسيق المناسب للجسم، فمعظم المتدربين الجدد يعانون من ضعف عضلة الصدر، وذلك بسبب اما سوء التغذية او سوء اختيار التمرين، ولكن عليك ان تعلم ان هناك العديد من التمارين الرياضية المتخصصة تقوي عضلة الصدر.

من الأشياء الجيدة انه اصبح لدينا العديد من التمارين التي يمكن ممارستها تقوي عضلة الصدر بشكل فعال، وقد أجرى خبراء الصحة البدنية العديد من الاختبارات التي اكدت انه يمكن ان نحصل على عضلات صدر قوي وتساعد في إبرازه، الأمر الذي يجعلك تمتلك الجسم الأكثر مثالية وتناسق.

تمارين الجزء الأوسط من الصدر

الضغط المستوى بالبار

هو واحد من أشهر التمارين التي يمكن ممارستها لتمرين عضلات الصدر، وعرف بفاعليته منذ مدة كبيرة، واصبح من اهم التمارين الرياضية التي يقوم بها لاعبى كمال الأجسام بشكل مستمر، وهو يتمركز على الجزء الأوسط من الصدر لتقويته.

كل ما عليك فعله هو أن تتنفس بعمق وتطلق الزفير عند دفع البار، والشهيق عند انزال البارت، اذا كنت تتأرجح بالوزن ذهاب وعودة، او ان ترفعه على ظهرك لاعلى حتى تستطيع رفع البار، فعليك أن تتوقف تماما عن التمارين فلن تستفيد منه بتلك الطريقة، حتى انه من الممكن أن تصاب بشكل كبير أثناء التمارين، عليك ان تقوم بازالة البار وليس العكس، تلك النقطة الهامة التي يهملها الكثيرون من لاعبي كمال الاجسام، فبعد رفع البار لأعلى هناك من يقوم بإسقاط أسفل من دون اي مجهود منه، ولكن الاصح هو انزال البار بشكل بطيئ وانت متحكم في وضعية الجسم بشكل كامل.

الضغط المستوى بالدمبل

التمرين يشبه في شكله العام البنش برس، وهو يتم استعماله بدل من الدمبل وبديل للبار، ويعتمد التمرين على تقوية عضلة الصدر كواحدة من العضلات الرئيسية مثلها مثل عضلة الكتف، ولكن من الممكن ان تقوم بتغيير ذلك التمرين إذا كنت تعاني من أي إصابات في الظهر او حتى الكتف أو المرفق.

يجب ان تتذكر انه اثناء التمرين لابد ان تحافظ على وضعية الجسم بشكل طبيعي مع الحرص على إبقاء فراغ بسيط أسفل الظهر والكرسي، يجب عليك أيضا الا تتأرجح أثناء عملك التمرين حتى لا تتسبب في إيذاء الجسم، فيجب عليك أن ترفع الوزن بالشكل الذي يسمح لك بوضعية سليمة للجسم.

الطيران المستوي بالدمبل

يعتبر من أهم التمارين التي يمكن ممارستها لعضلة الصدر، وذلك لأنه يساعد في تمرين العضلات الداخلية، ويساعد في عملية بناء الجزء الأوسط من الصدر، وهو الذي يعتبر نقطة الضعف الملحوظة عند عدد كبير من اللاعبين.

عليك اثناء التمرين ان تتذكر خفض ذراعيك في كلا الجانبين بشكل بطيئ مع التأكد من ثني الكوع وللداخل بدرجة بسيطة وبعدها تقوم بالإنزال ببطئ حتى تصل الى مستوى الجسم، بعد ان تشعر بتمدد في عضلة الصدر عليك ان تقوم برفع ذراعيك للاعلى مرة اخرى وبعدها تقوم باغلاقها.

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

تمارين الجزء العلوي من الصدر

الضغط المائل لأعلى بالبار

هو يشبه كثيرا التمرين السابق، فهو يعتمد على زيادة ميل الكرسي من أجل تركيز الضغط على الصدر اكثر، وكلما زاد ميل الكرسي كلما زاد التركيز على عضلة الكتف والصدر.

عليك اثناء التمرين ان تتذكر في قدرتك على التحكم بالوزن، وعليك أن تبحث على شخص يساعدك في ذلك حتى تتجنب وقوع البار على عنقك، عليك ايضا ان تقوم بوضع الوزن المناسب حتى لا تتسبب في اجهاد العضلة للكتف، ولا تقم بدفع البار بشكل مفاجئ وعليك ان تقوم بإنزاله باحكام.

الضغط المائل لأعلى بالدمبل

هو يستهدف الجزء العلوي من الصدر، ولكن يتم التمرين عن طريق الدامبلز، الأمر الذي يعطي حركة أكبر مقارنة بالبار، وهو من الأمور الجيدة للغاية حتى تستطيع ادخال العديد من الألياف العضلية ضمن التمرين.

عليك اثناء التمرين ان تتذكر ربط الاتصال بالجسم حتى تستطيع ان تشعر بعضلة الصدر، ولا تقم بجمع يدك حتى تتلامس، وعليك أن تحافظ على ثبات الجسم أثناء التمرين وعدم الاهتزاز.

الطيران المائل لأعلى بالدمبل

عليك أن تحرص على وجود انحناء بشكل طفيف على المرفقين وذلك من أجل منع الضغط على وتر البايسبس، وبعدها يمكنك أن تخفض ذراعيك على كلا الجانبين على شكل قوس واسع حتى تشعر من خلاله ان صدرك يتمدد، وبعدها عليك أن تعود للوضعية السابقة.

 عليك ان تتذكر ان تركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة، وأن تضع الوزن الذي تستطيع التحكم به حتى لا تفقد تركيزك أثناء التمرين، وعليك ايضا ان تحافظ على ثبات الجسم بشكل مثالي.

تمارين الجزء السفلي من الصدر

الضغط المائل للأسفل بالبار

هناك عدد كبير من المتدربين الذين يتجاهلون ذلك التمرين بالرغم من اهميته، وذلك لانه يستهدف الجزء السفلي من الصدر، فكثير من الأشخاص لديهم بروز في تلك المنطقة مقارنة بباقي أجزاء الجسم، وهو من أهم التمارين الرياضية التي لا يجب الاستغناء عنها ابدا.

اثناء التمرين عليك ان تتذكر ان تتنفس بعمق بشكل جيد للغاية حتى لا تشعر بأي دوار اثناء اللعب، عليك ألا تجعل القبضة واسعة للغاية حتى لا تتعرض لأي إصابات خطيرة اثناء التمرين، ايضا تذكر عدم خفض البار حتى العنق حتى أخفض البار الى الجزء العلوي من الصدر اثناء عملية الهبوط.

الضغط المائل للأسفل بالدمبل

هناك اتفاق من جميع رواد كمال الاجسام على ان ذلك التمرين فعال للغاية، وذلك لأنه كلما زاد الميل الى الاعلى زاد الضغط على الكتف، فعندما تقوم بالميل إلى الأسفل فإن الضغط ينتقل من الكتف حتى الصدر ويكون له نفس قوة التأثير، والدامبلز يوفر للاعب منحني حركي أكبر بكثير.

عليك أثناء قيامك بالتمرين أن تتذكر التنفس بشكل جيد حتى لا تشعر باي دوار، وعليك ألا تقوم بإسقاط الوزن قجاة ووضع الوزن بالشكل المناسب لك حتى لا تفلته وبالتالي تؤذي الذراعين.