جدول تمارين للمبتدئين للنساء لممارسة الرياضة ، فالتمارين الرياضية تساعد على النشاط والقوة و تنحيف القوام ، وتقاوم العديد من الأمراض ، وهي أفضل الطرق و أسهلها في إنقاص الوزن ، فتحتاج بعض السيدات لنظام وجدول لممارسة التمارين بمواعيد تتناسب معهم ، وبالأخص السيدات المبتدئين في ممارسة الرياضة وإتباع نظام للتخسيس .

جدول تمارين للمبتدئين للنساء

تلاحظ الكثير من السيدات بعد إتباع جدول للتمارين الرياضية بأن الجسم كاملا في حالة تحسن ، فالعقل يصبح نشيطا أكثر ، و المناعة تزيد قوة ومقاومة للأمراض ، و الجسم يزداد نشاطا وحيوية ، وخاصة إن زاد الإهتمام بتناول قسط كبير من الماء ، فيعود الصالح على الجسم والبشرة بشكل عام .

جدول  تمارين تدريبي للمبتدئين

عند بداية نظام تمارين رياضية للمبتدئين يتم أولا التركيز على العضلات الموجودة بالجسم لمدة  12 أسبوع  ، فهذا يجعل الجسم في أعلى معدل من الجهد ، فبداية ممارسة تمارين العضلات للمبتدئين تتطلب هذه المدة بينما الذين مارسوها من قبل يتطلب النظام معهم مدة أقل وهي 6 أسابيع فقط  .

جدول التمرين من الأسبوع الأول للأسبوع الثالث

في الثلاثة أسابيع الأولى تقوم المرأة بتأدية التمرين الواحد خمسة عشر مرة مكررة بوزن خفيف في البداية أو متوسط ، ثلاثة أيام أسبوعيا متفرقين يوم بعد يوم ، وفي الأيام الأخرى يجب عليك ممارسة رياضة خفيفة مثل المشي ، أو الجري أو رقص زومبا أو تناول مشروب الديتوكس .

           العضلة المستهدفة                   الجلسات                     التكرارات
          الأرداف و الفخذين                    جلسة                       15 تكرار
            الوترية                    جلسة                     15 تكرار
            الظهر العلوي                  جلسة                     15 تكرار
             الصدر                    جلسة                     15 تكرار
             الأكتاف                    جلسة                     15 تكرار
             الترايز                    جلسة                     15 تكرار
            ترايسبس                  جلسة                     15 تكرار
            بايسبس                  جلسة                     15 تكرار
           الظهر السفلي                    جلسة                     15 تكرار
            الساق                    جلسة                     15 تكرار
          السواعد                    جلسة                     15 تكرار

جدول التمرين للمبتدئين من الأسبوع الرابع إلى الأسبوع السادس

في الثلاثة أسابيع الأخرى يتم ممارسة التمارين في جلستين ولكل جلسة 12 تكرار ، مع حمولة أوزان ذات الثقل المتوسط وليس الشديد ، والتمارين ثلاثة أيام متفرقة والأيام الأخرى قومي بعمل رياضة خفيفة مثل الجري أو المشي أو رقص زومبا .

        العضلة المستهدفة                   الجلسات                  التكرارات
           الأرداف و الفخذين                  جلستين                  12 تكرار
              الوترية                  جلستين                  12 تكرار
            الظهر العلوي                  جلستين                  12 تكرار
              الصدر                  جلستين                  12 تكرار
               الأكتاف                  جلستين                  12 تكرار
               الترايز                  جلستين                  12 تكرار
              ترايسبس                  جلستين                  12 تكرار
              بايسبس                  جلستين                  12 تكرار
            الظهر السفلي                  جلستين                  12 تكرار
               الساق                  جلستين                  12 تكرار
              السواعد                  جلستين                  12 تكرار

جدول تمارين للمبتدئين للنساء

جدول تمارين للمبتدئين للنساء

إقرأ أيضا          

 جدول رجيم اتكنز الأصلي

مبدأ ال  FITT

مبدأ ال FITT  يعمل على تسجيل كل مايخص البرنامج الرياضي الذي تريدين إتباعه وجميع التغييرات الخاصة به ، فعند تسجيل النظام الرياضي وتتبعينه كاملا بشكل يومي سوف تلاحظين تحسن كبير في الصحة ، وتبدأ النتائج الخاصة بإنقاص الوزن بالظهور تدريجيا ، وهذا المبدأ يساعد على تسهيل البرنامج بالنسبة لك ، فإذا شعرتي يوما بعدم حدوصث تغييرات ونزول في الوزن مثل السابق فتقومي ، بتزويد البرنامج الرياضي سواء بمدة أطول أم بعدد تمارين أكثر ، ويساعدك على الثبات في التحدي ، والتمادي في النظام الرياضي لحين الوصول للوزن المثالي المطلوب  .

ما هي أساسيات مبدأ ال  FITT

– الوقت _ العدد _ كتابة نوع التمرين _ الشدة .

– تسجيل الوقت المخصص للتمارين الرياضية باليوم ، والوقت الخاص بكل تمرين على حدة .

– تسجيل العدد المخصص للتمارين التي ستقومين بممارستها خلال اليوم  .

– تسجيل أنواع التمارين الرياضية التي ترغبين بممارستها يوميا مثل الجري أو المشي أو الرقص أو تمارين شد البطن أو غيرها من التمارين المناسبة .

– تسجيل شدة التمرين الذي تمارسه ، ومدى صعوبته عليك في بداية إتباعه .

مبدأ ال  FITT

مبدأ ال  FITT

إقرأ أيضا    

    تجربتي مع كيتو دايت و انسب جدول وجبات اسبوعي للدايت

فوائد مبدأ ال  FITT للجسم 

مبدأ ال  FITT  يجعلك تهتم بالنظام الرياضي بكل خطوة من خطوات البرنامج ، و تبدأ بالتخلص من الدهون والشحوم الموجودة بالجسم فبتالي تبدأ مقاسات ملابسك بالنزول ، وتلاحظ الفرق في قوام الجسم ويطلق عليه ( التأثير التدريبي ) .

ماذا لو قلت إستجابة جسمي للتمارين الرياضية ؟

من الوارد في الكثير من جداول البرامج الرياضية أن يأتي وقتا ، وتلاحظ عدم إستجابة الجسم بالبرنامج الرياضي وتستمر على نفس الوزن ، فلتحفيز الجسم على إنقاص الوزن من جديد قم بإتباع أي خطوة من الخطوات الآتية :

– يجب عليك الزيادة في وقت التمرين المحدد المعتاد عليه في الفترة السابقة بجدول التمارين .

– زيادة عدد التمارين التي تتبعيها ، فمثلا إن كنت تمارسين رياضة الجري يجب زيادة المسافة المعتادة بالجري في الفترة القادمة .

– القيام بتمرين أو نشاط جديد لم تمارسه في الفترة السابقة .

– زيادة شدة التمرين ، حيث القيام بالسرعة في الجري أو المشي أو زدياة المرونة في التمرين .

– للحصول على أفضل النتائج قومي بتغيير البرنامج الرياضي كل شهر لكي لا يتم تثبيت الوزن .

إقرأ أيضا    

     علاج الجنف بالتمارين الرياضية والحجامة والعلاج الطبيعي

مبدأ الحمولة الزائدة

يعمل هذا المبدأ على الزيادة تدريجيا للتمرين الرياضي والنظام الذي تتبعه ، فإذا كنت تتبع رياضة حمل الحديد ، أو ركوب الدراجات فقومي بزيادة الحمولة أو التغيير للتمرين الأشد صعوبة من ذلك التمرين ، فالزيادة بالتدريج أو التغيير المستمر يعمل على تحفيز الجسم على حرق الدهون الثلاثية ، و التخلص من الشحوم والماء الزائد بالجسم بشكل أسرع بسهولة .

المبادئ التوجيهية للتمرين

المبادئ التوجيهية للتمرين تساعد على مرونة الجسم ورشاقته ، حيث أن مبدأ ال  FITT  يجعلك تشاهدين الأمر كاملا من منظوره الخارجي برؤية واسعة ، فعندما تريد الحصول على لياقة الجسم وتناسقه بشكل مثالي يجب عليك تفقد ثلاث أسياء أولا وهي :

– التجدريب على القوة .

– القلب .

– التدريب على المرونة والليونة .

فهؤلاء الأشياء من المكونات الأساسية في الوصول للنجاح في تحدي إنقاص الوزن التخلص من الدهون ، و يترتب على ذلك الإستقرار في العمل والمحافظة على توازن الجسدي والصحي .